年齢ごとに考えたい子どもの睡眠習慣

「なかなか寝ない」
「朝起きられない」
「休日になると昼まで寝ている」
「寝る前までスマホを見ている」
子どもの睡眠について、家庭で気になることは少なくありません。
睡眠は単に疲れを取る時間ではなく、子どもの心身の成長や健康に関わります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、子どもの睡眠時間が不足すると、肥満リスクの上昇、抑うつ傾向、学業成績の低下、生活の質の低下などとの関連が報告されていると整理されています。
大切なのは、
　「早く寝なさい」と言うだけではなく、1日の生活全体を整えること
です。

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年齢によって必要な睡眠時間は違う

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、年齢別の睡眠時間の目安として次が示されています。
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 小学生：9〜12時間
- 中学生・高校生：8〜10時間
ただし、これは全員が同じ時間眠ればよいという意味ではありません。
必要な睡眠時間には個人差があります。

RaiFamからのポイント

数字だけを見るより、




なども一緒に確認すると分かりやすいです。

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「寝る時間」より先に「起きる時間」を整える

夜なかなか寝ない子どもに、
　「もっと早く寝なさい」
と声をかけることがあります。
でも、睡眠リズムを整えるには、朝の時間も重要です。
厚生労働省は、子どもの睡眠習慣として、




ことを勧めています。

家庭でできること

といった流れをつくります。

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休日の「寝だめ」は平日の睡眠不足のサインかも

休日だけ昼近くまで寝ていると、
　「たくさん眠れてよかった」
と思うことがあります。
しかし厚生労働省のGood Sleepガイドでは、週末に長く眠る「寝だめ」が、平日の睡眠不足のサインになっている場合があるとしています。
平日に不足した睡眠を休日だけで完全に取り戻す、という考え方ではなく、
　平日の睡眠時間そのものを見直す
ことが大切です。

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小学生は「朝起きる時間」から逆算する

厚生労働省は、小学生以降について、必要な睡眠時間から逆算して就寝時刻を決める方法を勧めています。
例えば、朝6時30分に起きる小学生なら、


が一つの目安になります。
もちろん家庭によって、




の時間は違います。
だからこそ、
　何時に寝たいか
ではなく、
　何時に起きる必要があるか
から考えると整理しやすくなります。

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中高生は夜更かししやすくなる

成長すると、生活リズムも変わります。
厚生労働省は、思春期・青年期になると、夜更かしや朝寝坊になりやすくなるとしています。
さらに、






など、夜にやることが増えます。

RaiFamからのポイント

「中学生だから自分で管理できる」と任せきりにせず、



を家庭で時々確認することも大切です。

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寝る前のスマホ・タブレットを見直す

厚生労働省のGood Sleepガイドでは、寝る前や寝床でデジタル機器を使うことも、睡眠習慣を考えるポイントとして挙げられています。
家庭では、




などのルールを決める方法があります。
完全禁止ではなく、寝るための切り替え時間を作ることが目的です。

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朝食も睡眠リズムに関係する

睡眠と食事は別々ではありません。
厚生労働省は、


ことが、体内時計を整え、睡眠・覚醒リズムを整えることにつながるとしています。

夜遅い食事が続く場合

も一緒に見直してみます。

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日中に体を動かすことも大切

適度な運動は、良質な睡眠の確保に役立つとされています。
子どもの場合、





など、日中に体を動かす機会があります。
特別な運動を増やさなくても、
　昼間にしっかり活動し、夜は休む
というメリハリが大切です。

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寝室環境も確認する

睡眠時間を確保していても、




環境では、眠りにくくなることがあります。
Good Sleepガイドでも、快適な寝室環境を整えることが推奨されています。

確認したいこと

などです。

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「眠れないから早く寝かせる」だけでは難しいことも

早く布団へ入れても、
　「眠くない」
となることがあります。
厚生労働省は、無理に寝ようとせず、眠気が訪れてから寝床へ入ることも、良い睡眠を得るための工夫として紹介しています。
子どもの場合も、




など、毎晩同じ流れを作ると切り替えやすくなります。

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小さな子どもは家族の生活リズムの影響を受けやすい

厚生労働省は、乳幼児期には子どもの睡眠習慣が保護者の睡眠習慣の影響を受けやすいとしています。
例えば、



といった環境では、子どもだけ早く寝ることが難しい場合があります。

RaiFamからのポイント

子どもだけを変えるより、
　家族全体で夜の過ごし方を少し変える
方がうまくいくことがあります。

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「何時間寝たか」だけを見すぎない

睡眠時間は大切ですが、それだけがすべてではありません。
例えば、





といった場合は、睡眠時間以外の問題も考えられます。
厚生労働省は、睡眠によって休養がとれている感覚も重視しています。

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こんな様子が続くときは相談も検討

例えば、





などが続く場合は、医療機関などへ相談することも選択肢です。
家庭だけで「生活習慣の問題」と決めつけないことが大切です。

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RaiFamからの睡眠チェック

朝

日中

夜

休日

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「早寝」だけではなく1日の流れを見る

子どもの睡眠習慣を整えるとき、
　「もっと早く寝なさい」
だけではうまくいかないことがあります。
睡眠は、







まで、1日の生活全体とつながっています。
まずは、
　毎朝の起床時間を揃える
など、一つだけ変えるところから始めても構いません。

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まとめ

子どもの睡眠で確認したいのは、







です。
睡眠時間には個人差があります。
数字だけに縛られず、
　日中を元気に過ごせているか
も一緒に見ながら、その子に合う生活リズムを整えていきましょう。

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参考・出典